만성질환으로 이어지는 연쇄반응의 첫 신호는 염증이다. 간단한 염증도 오래 방치하면 만성염증이 된다, 염증은 우리 몸의 면역력을 저하시키고 조직 손상, 각종 성인병, 치매로까지 이어질 수 있다.
우리가 무엇을 먹는지, 어떻게 움직이는지, 얼마나 잠을 자는지, 얼마나 스트레스를 받는지와 같은 생활요인이 모두 염증을 유발하는 요인이다. 특히 음식은 염증에 직접적으로 영향을 주는데, 주로 당도가 높거나 지방 함량이 높은 가공식품들이다. 몸에 좋지 않은 줄 알면서도 손을 멈추기 힘들 만큼 유혹적인 식품이 많다. 미국 건강전문매체 잇디스(Eat This)가 소개한 대표적인 염증 유발 식품을 알아보자.
고과당옥수수시럽(HFCS)
끈적한 액상과당으로 과자나 빵, 사탕, 젤리, 음료수 등에 폭넓게 쓰이는 감미료 화합물이다. 과당이 높은 옥수수 시럽은 간을 통해 소화‧흡수되며, 이를 통해 생산한 지방을 몸 전체에 널리 퍼트린다. 고과당옥수수시럽과 지방이 많이 함유된 식단은 염증을 심화하고 우리 몸속에서 산화 스트레스와 지방간, 포도당 과민증을 유발할 수 있다. 몇몇 연구 결과, 이 액상과당은 세포 수준에서 염증성 변화를 유발하는 것으로 알려졌다.
트랜스지방
트랜스지방은 염증의 원인으로 알려져 있으며 만성질환의 위험과 직접적인 관련이 있다. 트랜스지방은 고과당옥수수시럽과 유사하게 제품을 더 안정적으로 생산하고 오래 보관하기 위해 만들어졌다. 트랜스지방의 등장은 식품산업의 발전을 이끌었지만 안타깝게도 우리의 건강엔 안 좋은 결과를 초래했다.
트랜스지방이 많은 식단은 염증지표의 증가와 관련이 있다. 특히 혈관염증지표를 증가시켜 심장마비나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 증가시킨다.
오메가6 지방
오메가6 지방이 많고 오메가-3 지방이 적은 식단은 염증을 일으키는 것으로 알려졌다. 오메가6 지방은 주로 식물성 다중불포화지방산(Polyunsaturated Fatty Acids) 식품에 들어있다. 콩기름, 해바라기 기름, 옥수수 기름, 식물성 기름 등이다. 하지만 이 음식들이 무조건 다 해로운 것은 아니다. 미국의 영양학자 니콜 스테파노 박사는 잇디스에 “오메가6 지방산은 우리 몸 전체에 적절한 세포 기능을 지원하도록 돕지만 식물성 기름에서 나오는 오메가6를 지나치게 많이 섭취하면 염증 및 염증 관련 질병의 원인이 될 수 있다”고 지적했다. 반대로 지방이 많은 생선이나 해산물과 같이 오메가3 지방산이 풍부한 식품은 염증 감소에 도움을 준다.
알코올
알코올은 전신 염증을 유발하는 강력한 원인으로, 뇌에서 신장에 이르는 신체의 거의 모든 시스템에 영향을 미친다. 알코올의 염증 반응은 장에서 시작되지만, 전신 염증을 조절하는 신체의 능력을 손상하며 문제를 더욱 악화시킨다.
정제된 밀가루
정제 밀가루는 염증을 심화하는 대표적 가공 식품이다. 정제된 밀가루는 특히 단순 탄수화물의 함량이 높은데, 섬유질이 많고 복잡한 탄수화물과 비교했을 때 정제 밀가루가 많이 함유된 식단은 혈당 상승, 체중 증가, 만성질환 위험 증가와 관련이 있다. 정제된 밀가루가 염증성 장내 세균을 증가시키고 비만과 염증성 장질환의 위험을 증가시킬 수 있다는 연구 결과도 있다. 정제 밀가루 대신 고섬유 탄수화물을 선택하는 것이 염증 완화와 장기의 건강, 체중 감소 등 건강에 이롭다.
