건강을 잃는 큰 이유 중의 하나는 자연으로부터 멀어진 것이다. 근육을 쓰지 않고, 걷지 않고, 움직이지 않아도 되는 쪽으로 잘 짜인 문명의 이기는 우리 몸을 파괴하는 장본인이다.낮에도 햇빛을 보지 않고, 밤인데도 조명이 사그라들지 않는다. 밤과 낮이 바뀐 생활은 우리 인체의 생체리듬을 여지없이 흔들어놓고 있다.낮이 낮답지 않고 밤이 밤스럽지 않게 되면 우리 몸의 노화시계가 오작동하여 우리 몸을 빨리 녹슬게 한다.그 와중에서 가장 크게 타격을 받는 것이 바로 생체리듬을 관장하는 호르몬인 ▶비타민 D와 ▶멜라토닌이다. 두 생체리듬 호르몬의 노화는 우리 몸의 복구능력을 감소시키고 손상을 가속화시킨다. 어떻게 해야 할까? 밤의 호르몬 멜라토닌에 대해 알아본다.
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밤의 호르몬 멜라토닌은…
생체리듬의 두 번째 호르몬인 멜라토닌은 숙면 호르몬으로 밤을 지배하는 호르몬이다. 사람들은 나이가 들면 흔히 잠이 없어진다. 멜라토닌 호르몬 분비가 줄어들기 때문이다.멜라토닌은 우리 뇌의 한가운데 있는 송과선에서 분비된다. 나이가 들면 서서히 그 양이 줄어들게 된다.
【 멜라토닌 호르몬 분비량 】20대에 가장 높고, 30대가 되면 절반으로 줄어들고, 70세가 되면 젊은 사람의 20%밖에 남지 않는다.
즉 나이가 들면서 자연스레 멜라토닌 호르몬이 줄어들면서 생체 리듬이 깨지고 노화가 가속화되는 셈이다.멜라토닌은 생체리듬을 조절하므로 불면증 환자의 치료제로 사용되기도 하지만 강력한 신체 재생 효과를 가지고 있다. 멜라토닌은 노화를 막고 면역력을 높여준다. 멜라토닌은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 가지고 있기도 하다.특히 항산화 활성도가 매우 높다고 알려진 비타민 E보다 두 배나 높은 활성도를 가지고 있다. 실제로 프랑스 마리퀴리연구소에서 쥐에 멜라토닌을 주사하였더니 노화가 지연되며 노화와 연관된 100개의 유전자를 조절하여 젊음을 유지하는 작용이 관찰되었다.멜라토닌은 세포를 산화시키고 공격하는 활성산소가 다른 세포에 가서 달라붙지 못 하게 하는 능력이 탁월하다. 식품이나 비타민인 다른 항산화제에 비해 멜라토닌은 호르몬이므로 세포막 통과가 쉽고, 뇌세포와 혈관 사이를 자유자재로 오갈 수 있는 특징이 있어 신경세포의 보호 효과가 탁월하다.더불어 멜라토닌은 면역세포를 활성화시켜서 암세포를 잡아먹는 역할을 하므로 항암치료의 부작용을 줄이기 위해 멜라토닌 치료를 병행하기도 한다.스위스의 한 연구진은 바이러스에 감염된 생쥐를 두 집단으로 나눠 스트레스가 많은 환경에 두었다. 한 집단은 멜라토닌을 투여하고, 한 집단은 관찰하였다. 멜라토닌 주사를 맞지 않은 쥐 집단은 92%가 사망하였으며, 멜라토닌을 주사 맞은 쥐 집단은 16%만 사망하고 84%는 생존하였다.멜라토닌이 면역기능을 향상시켜 생존율을 5배가량 높인 것이다.
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멜라토닌이 만들어지는 송과선은 빛으로 밤낮을 구별한다.낮에 햇빛을 받아서 생성되기 시작하다가 어두워야 밤으로 인지하고 분비가 시작된다. 멜라토닌은 잠이 들기 두 시간 전쯤 분비가 되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 가장 최고조로 분비된다.
따라서 충분한 수면이 가장 중요하다.
혹시 나도? '멜라토닌 부족 증후군'?------------
1. 갑자기 얼굴이 늙었거나 늙어보인다는 이야기를 듣는다.
2. 밤에 잠 드는데 어려움이 있다.
3. 자주 잠을 깨거나 한 번 깨면 밤을 새기 십상이다.
4. 잠이 안 오면 어쩌나 걱정하며 잠이 든다.
5. 밤에 발이 너무 뜨겁다.
6. 아침에 일어나면 개운하지가 않다.
7. 대체로 늦게 잠들고 늦게 일어난다.
8. 해외 출장을 다녀오면 시차 적응이 힘들다.
9. 흡연을 하거나, 술을 자주 마시거나, 수면제를 복용한다.
※ 9가지 문항 중에 총 3개 이상이면
▶ 멜라토닌 부족!
※ 5가지 이상이면
▶ 멜라토닌 위험 수위!
잠을 자는 환경에서는 소음과 조명을 완벽히 제거하는 것이 좋다. 스마트폰에서 새어나오는 빛이 송과선의 멜라토닌 분비를 방해하므로 머리맡에서 스마트폰도 치워야 한다.멜라토닌의 충분한 분비를 위해서는 30분만 더 푹 자는 것도 좋다. 조금 일찍 잠에 들고 조금 늦게 잠에서 깨라. 일주일간 수면 시간을 체크해 평균을 내고, 거기에 30분만 더 수면 시간을 보태라.숙면을 취하기 위해서는 코호흡, 수면양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등의 방법을 활용하면 된다.
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바나나와 파래에 많이 들어 있는 트립토판이라고 하는 물질은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화시켜서 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주는 물질이다.
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▶파래는 트립토판 성분을 100g당 250mg 이상 함유하고 있는 식품이다. ▶바나나는 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부하여 숙면을 도와주므로 일석이조의 효과를 가지고 있다.낮을 낮답게, 밤을 밤스럽게 지내는 지혜야말로 생체리듬 호르몬을 되돌려 우리의 생체나이를 젊고 건강하게 유지하는 기본 원칙이 된다.
