많은 사람들이 미용 혹은 건강을 위해 ‘평생의 숙제’로 생각하는 다이어트. 식단 조절과 꾸준한 운동이라는 간단한 원칙만 지키면 된다고 하지만 가장 지키기 어려운 게 사실이다. 극심한 칼로리 제한이나 격렬한 운동 없이도 건강한 몸을 만들 수는 없을까.
건강 전문가들은 높은 강도의 운동이나 식이요법을 하지 않더라도 충분히 건강한 몸을 만들 수 있는 방법이 있다고 말한다. 별도의 다이어트 없이 다이어트 효과를 볼 수 있는 몇 가지 생활습관을 소개한다.
극심한 다이어트는 금물
기존 연구들에 따르면 향후 체중 증가를 초래할 수 있는 예측 변수 1위는 바로 ‘지금 하고 있는 다이어트’다. 우리 몸에 쌓은 내장 지방을 연소하고 지방 저장에 더 많은 세포가 동원되지 않도록 하려면 탄탄한 근육이 필요하다. 그런데 대부분의 다이어트가 칼로리를 확 줄이며 근육량도 함께 줄여버린다. 그렇게 되면 우리 몸의 힘과 골밀도도 함께 감소돼’건강함‘과 반대의 결과로 이어질 수 있다.
‘저지방’을 고집하지 말 것
9만 명의 사람들을 추적한 유럽의 한 연구는 ‘저지방’을 섭취하는 참가자들과 기존의 식습관대로 음식을 선택해 먹는 사람들 사이의 체중 변화를 추적했다. 그 결과 저지방 음식을 선택해 먹으려고 한 실험군에서 오히려 과체중 위험이 높았다는 것을 발견했다. 굳이 저지방을 선택하며 스트레스를 받기보단 끼니마다 건강한 지방을 섭취하는 것에 집중하는 것이 좋다.
천천히 먹고 즐겨라
굳이 적게 먹으려고 애쓰지 않아도 천천히 식사를 하면 식사량을 조절할 수 있다. 그리스의 한 연구는 식사를 천천히 하고 음식을 음미할수록 배부름을 느끼는 호르몬의 수치를 증가시킬 수 있다고 보고했다. 우리 몸이 알아서 식사를 멈출 수 있도록 충분히 시간을 주자.
식단을 미리 계획하라
다음 끼니에 먹을 음식을 미리 계획하고 준비해놓으면 과식할 위험을 줄일 수 있다. 배고픔에 휩쓸려 충동적으로 메뉴를 선택하면 잘못된 선택을 할 확률이 높아지기 때문이다. 네덜란드의 한 연구 결과에 따르면 다음 끼니에 먹을 것을 미리 계획한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 더욱 성공적으로 살을 뺐다. 가장 좋은 방법은 식단을 짜 냉장고에 미리미리 바로 먹을 수 있는 음식을 보관해두는 것이다.
단백질을 충분히 먹을 것 단백질 섭취는 우리 몸을 건강하게 유지하는데 중요한 역할을 한다. 최근 적당량의 단백질을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중이 줄고, 이를 유지할 확률이 2배 높았다는 연구 결과가 나오기도 했다. 일일 단백질 권장 섭취량은 나이와 몸무게에 따라 달라진다. 단백질 일일 권장 섭취량은 성별, 나이, 신장, 체중, 근육량 등에 따라 다르다. 보건복지부가 발표한 ‘2020년 한국인 영양소 섭취 기준’에 따르면 건강한 성인은 하루 체중 kg당 2g 이상의 단백질을 섭취하지 않는 것이 좋다.
늘 움직여라
건강한 몸을 유지하기 위해 운동 계획을 세우고 실천하는 것은 물론 중요하다. 하지만 평소 생활을 하면서 가급적 많이 움직일 수 있다면 별도의 운동이 반드시 필요한 것이 아니다. 움직이지 않고 가만히 누워있지 말고 앉아 있는 시간에 청소를 하거나 필요한 물건을 직접 사러 나가는 등 더 많이 움직일 수 있도록 스스로를 훈련시키자.
TV는 그만
우리 몸을 움직이지 않게 묶어두는 가장 큰 주범은 TV다. 한 연구 결과 하루 TV 시청 시간을 5시간에서 2시간30분으로 줄이자 하루 평균 119칼로리를 더 소모했다고 한다. 적은 양 같지만, 1년 동안 5kg 이상, 5년간 무려 27kg 이상을 감량할 수 있는 칼로리 양이다. 살을 빼고 싶다면 지금 당장 TV 시청을 제한하라.
