만성 염증이 생기지 않도록 평소 건강한 식습관을 익히는 것이 좋다./사진=클립아트코리아 면역력이 떨어지기 쉬운 환절기, 체내 염증 관리에 주의해야 한다. 만성 염증은 일명 ‘몸속의 암살자’라고 불릴 정도로 큰 증상 없이 각종 질환을 직·간접적으로 유발하기 때문이다. 사실 염증 자체는 외부 침입 물질로부터 몸을 지키는 중요한 방어 기전이다. 하지만 염증 반응이 세균이나 바이러스가 침투한 즉시 나타나는 ‘급성’이 아닌, 여러 날에 걸쳐 나타나는 ‘만성’으로 나타날 경우, 혈관을 타고 퍼져 나가 몸 곳곳에서 문제를 일으킬 수 있다. 직접적인 통증은 물론, 심뇌혈관질환, 암, 우울증, 치매 등을 유발한다. 염증이 만성 염증으로 진행되지 않도록 평소 염증 제거에 도움이 되는 식품을 챙겨 먹는 것이 좋다.
▶녹차=녹차 속 카테킨 성분은 체내 활성산소를 제거한다. 활성산소는 염증을 유발하는 주요 인자로, 활성산소가 많아지면 염증 물질인 사이토카인이 많이 분비된다. 미국 피츠버그대 의료센터는 녹차의 항산화 작용이 염증을 치료하는 데 사용될 수 있다고 논문을 발표하기도 했다. 연구팀에 따르면 특히 관절염 염증을 줄이는데 탁월한 효과가 있는 것으로 알려졌다.
▶토마토=토마토도 활성산소를 억제하는 항산화 성분이 풍부하다. 특히 식물에서 찾을 수 있는 파이토케미컬인 라이코펜이 다량 함유돼 있다. 가열하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토는 익혀 먹는 것이 좋다.
▶양파=양파 속 케르세틴이라는 성분은 항산화 성분인 플라보노이드 중에서도 특히 가장 활성적이라고 알려졌다. 염증 초기 과정을 직접 억제하기 때문에 강한 항염증 작용을 한다고 보고된다. 또 혈관 내부에서 지방과 콜레스테롤이 쌓이지 않게 돕는다.
▶마늘=마늘 속 독특한 냄새를 유발하는 성분인 알리신은 강한 살균·항균 작용을 한다. 항균 작용은 결국 항염 효과로 이어진다. 이 외에도 혈관을 확장해 혈액순환을 원활하게 하고, 소화를 촉진하며, 인슐린 분비도 돕는 것으로 알려졌다.
▶올리브유=올리브유에는 불포화지방산이 풍부하게 들어있다. 혈중 콜레스테롤을 낮추는 것으로 잘 알려진 불포화지방산은 미국 관절염 협회에 따르면 염증과 통증을 감소시키는 데도 도움을 주는 것으로 나타났다.
▶콩=콩류에 다량 함유된 이소플라본도 항산화 작용을 해 염증을 줄여준다. 이소플라본은 콩에 천연으로 존재하는 식물성 에스트로겐으로 우울증, 골다공증, 고혈압, 동맥경화증, 암 등을 예방하는 효과가 있는 것으로 보고된다. 콩으로 만든 두부 등과 같은 식품에도 이소플라본이 풍부하다. 콩에 든 오메가-3 지방산도 항산화 작용으로 몸속 염증 수치를 낮추는 데 도움이 된다.
▶강황=강황 속 커큐민은 항염증 효과가 탁월하다. 미국 사우스캐롤라이나대 연구팀은 ‘식품과 염증 반응’과 관련된 연구 총 1943개를 분석한 결과 강황이 연구 대상 45개 식품 가운데서 항염증 효과가 가장 크다고 보고하기도 했다. 커큐민이 염증을 일으키는 매개 인자를 차단하기 때문이다. 실제 커큐민은 염증을 억제하는 약의 원료로 사용되기도 한다.
▶연어=연어는 항염증제로 잘 알려진 오메가3 지방산(EPA, DHA)을 함유하고 있다. 특히 관절염 완화에 효과가 있는 것으로 알려졌다.
반면, 식용유, 액상과당, 붉은 육류는 염증 수치를 높이기 때문에 과도한 섭취를 피하는 것이 좋다.
