섬유질은 소화에 도움을 주는 몸에 좋은 영양소일 뿐만 아니라 다른 장점도 많이 있다. 영양사이며 미국 식이요법학회 대변인 카렌 앤셀은 “섬유질은 배부른 느낌을 오래 가질 수 있게 하여 당뇨병 치료에 도움이 될 수 있다”면서 “혈당을 조절하고 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춰준다”고 말한다.
섬유질의 영양상 장점을 얻기 위해서는 1000칼로리를 섭취할 경우 14g 정도 포함해야 하므로 대체로 하루 24~40g을 섭취해야 한다. 그러나 대부분 권장량을 채우지 못하고 있다. 그러나 우리가 먹는 식사에 섬유질이 풍부한 음식을 추가하면 쉽게 해결할 수 있다. 미국 인터넷 매체 허핑턴포스트가 섬유질이 풍부한 음식들을 소개했다.
◆양파
중간 크기 양파에는 2g의 섬유질이 있다. 양은 많지 않아도 좋은 종류이다. 양파에 있는 다당류인 이눌린은 수용성 섬유질로 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 이눌린은 섬유질 보충제에 추가되지만 양파, 아스파라거스, 파 등은 자연적인 공급원이라고 할 수 있다.
◆견과류
영양사 제시카 크랜달은 “사람들은 섬유질을 많이 가진 음식으로 항상 채소와 과일들만 생각하는데 견과류도 그에 못지않다”고 말한다. 아몬드 4분의 1 컵에는 4g의 섬유질이 있다. 또한 견과류는 종류에 따라 각각 다른 영양분을 가지고 있으므로 한 가지만 고집하지 말고 여러 가지를 먹는 게 좋다고 한다.
◆얼린 완두콩
냉동 완두콩은 사람들이 지나치기 쉬운 섬유질 저장고라고 할 수 있다. 앤셀은 “삶은 완두콩 한 컵에는 4g의 섬유질이 있어 가장 손쉽게 섭취할 수 있다”고 권한다.
◆키위
달콤하고 톡 쏘는 과일 키위에는 2g의 섬유질이 있다. 가방에 몇 개 넣고 다니면 오후 간식으로 훌륭하다. 하루에 필요한 섬유질의 양도 채울 수 있다. 베리류도 비슷한데, 특히 라즈베리는 한 컵에 8g의 섬유질이 들어 있다.
◆사과
사과는 섬유질의 가장 기본적인 공급원이다. 섬유질이 3g 이상이면 좋은 음식인데, 사과는 4g을 가지고 있다. 하루에 사과 하나를 먹는 것은 섬유질의 하루 권장량을 얻는데 도움이 된다.
◆치아 씨
고대 아즈텍인들이 주식으로 삼았던 치아 씨는 수용성과 불용성 섬유질을 함께 갖고 있어 섬유질의 훌륭한 공급원이다. 치아 씨 작은 스푼 한 개에는 6g의 섬유질이 들어 있다. 치아 씨를 아이스티나 음료에 30분 정도 불려서 먹으면 더욱 좋다. 요구르트, 오트밀, 밥, 샐러드에 섞어도 된다.
