나이 들어 허리가 앞으로 굽은 노인이 있는 반면 똑바로 서 있는 노인들도 있다. 이런 차이는 '항중력근(抗重力筋)'에 의해 발생한다. 항중력근은 몸을 세우는 근육이다. 노인이 지팡이에 의지해 걸음을 걷는 이유 중 하나도 항중력근 약화 때문이다. 젊거나 건강한 사람은 항중력근이 튼튼해 몸을 일자로 세우고 다니지만, 노화로 항중력근이 약해지면 등이나 허리가 구부정해진다.
따라서 몸에는 다양한 항중력근이 있지만 핵심 항중력근을 중점적으로 키울 필요가 있다. 가장 중요한 항중력근은 척추기립근, 복근, 둔근이다. 특히 노인들은 이 3개 근육을 중점적으로 키워야 한다. 다음은 노인이 따라하기 적합한 핵심 항중력근(척추기립근, 복근, 둔근)을 키우는 운동법이다.
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사진=조선일보 DB
▷척추기립근＝'초보자 플랭크'가 좋다. 일반 플랭크 자세(엎드린 뒤 발끝은 모아 세운 자세)에서, 손은 펴고 무릎은 바닥에 내려놓으면 된다. 한 번에 10~30초, 하루 5분 한다. 플랭크는 부상 위험이 적어, 노인이라도 초보자 플랭크가 쉽다면 일반 플랭크 자세로 바꾸면 된다. 매트에 손과 무릎을 대고 엎드린 상태에서 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 쭉 펴준 다음 반대쪽 손과 다리도 펴주는 '손발 번갈아 들기 운동'도 척추기립근을 튼튼하게 한다. 한 번에 30회 하면 된다.
▷복근＝'절반 윗몸일으키기'는 노인도 쉽게 복근을 키울 수 있는 동작이다. 매트를 깔고 무릎만 세운 상태에서 똑바로 눕는다. 양손은 허벅지 위에 올린다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 준 뒤, 상체를 절반만 일으킨다. 30초간 동작을 반복한다. 의자에 앉아 두 다리를 들어올리는 '무릎 당겨 올리기' 동작도 쉬운 복근 운동이다. 의자에 등이 닿지 않도록 앉은 뒤, 숨을 내쉬면서 허벅지를 가슴에 붙인다는 느낌으로 다리를 모아 높게 들어올린 후 2~3초간 버틴다. 6~12회 한다.
▷둔근＝바닥에 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어올리는 '브리징'이 좋다. 꼬리뼈부터 말아서 올라간다는 느낌으로 올렸다가, 등부터 내려놓는다는 느낌으로 허리를 내린다. 이때 엉덩이는 계속 힘을 꽉 준 상태여야 한다. 30초간 동작을 반복한다. '엎드려 다리차기' 동작도 좋다. 매트에 엎드려 눕는다. 시선은 정면을 바라보고, 가슴은 살짝 든다. 여기서 양쪽 다리를 번갈아 들었다 내린다. 30초간 동작을 반복한다.
이 외에 동작을 추가하고 싶다면 ▲종아리 근육을 키워주는 '까치발 들기' ▲머리 뒤로 손깍지를 낀 뒤 목과 손깍지를 서로 밀어내 승모근을 키워주는 '머리 밀기' ▲양팔을 직각으로 구부린 뒤 옆구리에 붙인 채 양옆으로 팔을 열어 등근육을 키워주는 동작 등이 좋다.
