코로나 팬데믹 이후 사람들의 신체활동량이 35% 줄고, 앉아있는 시간은 28.6% 늘었다는 통계가 있습니다. 사회적 거리두기까지 계속되고 있어 운동하기 어려운 요즘, 홈트는 어떠신가요? 오늘은 당뇨 환자를 위한 홈트 8가지에 대해 알려드립니다.
■ 당뇨환자 꼭 운동 해야 하나요?
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운동을 하면 근육이 수축되고 혈중 포도당을 흡수하는데요. 인슐린 민감성은 개선되고 인슐린 기능까지 좋아집니다. 이것이 당뇨 환자가 꼭 운동을 해야 하는 이유입니다. 그러나 요즘은 코로나로 인해 헬스장을 비롯한 공원 운동시절조차 이용하는 게 부담스러운데요. 이제 대한당뇨병학회지 최신호에 실린 홈트레이닝과 함께 혈당을 줄여보세요!
■ 당뇨환자가 하면 좋은 ‘홈트’ 동작 8가지
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①스쿼트: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서, 무릎이 발보다 튀어나오지 않게 엉덩이를 뒤로 빼는 동작
②런지: 양발을 앞뒤로 넓게 벌리고 서서, 앞쪽 무릎을 90도로 굽힌 뒤 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내리는 동작
③힙 익스텐션: 손과 무릎으로 몸을 지지해 엎드린 다음, 다리 한쪽씩 뒤로 쭉 펴서 엉덩이에 힘을 주는 동작
④마운틴 클라이머 트위스트: 엎드려뻗쳐 자세를 하고 한쪽 다리를 복부 쪽으로 굽혔다 펴는 동작
⑤래터럴 레그 레이즈: 옆으로 누워 한쪽 팔꿈치로 몸통을 받친 후, 위쪽 다리를 쭉 펴서 들어 올렸다 내리는 동작
⑥브릿지: 천장을 보고 무릎을 굽혀 누운 상태에서 손바닥을 바닥에 댄 다음 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올리는 동작
⑦밴드 니 트위스트: 팔을 양쪽으로 쭉 벌려 누운 후, 두 다리를 모아 한쪽 옆으로 내리고 몸통은 다리와 반대 방향으로 비트는 동작
⑧싱글 레그 플랭크: 엎드려뻗쳐 자세를 하고 한쪽 다리를 위로 쭉 울린 다음 내리는 동작
■ 얼마나 해야 하나요?
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한 동작당 1분씩 총 8분 실시한 후 2분간 쉽니다. 이를 세 번 반복하면 되는데요. 한 번 운동할 때마다 30분가량 매일 운동하는 것이 좋으나, 매일 하는 게 어렵다면 1회 운동 시간을 늘려 진행하시길 바랍니다.
