2020년 보건복지부와 한국영양학회에서 발표한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’ 자료에 의하면 우리나라의 탄수화물 일일섭취량은 전체 평균 307.8g인 것으로 나타났다.
이는 미국국립의학연구소에서 제시한 기본적으로 필요한 탄수화물 양인 100g의 3배가 넘는 수치다. 한국인의 주식이 곡류인 만큼 총 섭취칼로리 중 탄수화물이 차지하는 비중이 높은 편인데, 탄수화물은 체지방으로 전환이 빠른 특성이 있어 지방이 몸에 쉽게 축적된다.
즉, 탄수화물의 과잉 섭취는 비만의 촉진시키는 연료가 되는 셈이다.
하이닥 가정의학과 상담의사 최원철 원장(이오의원)과 함께 탄수화물과 체지방과의 관계에 대해 자세히 알아보았다.
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과도한 탄수화물 섭취는 체지방 축적의 원인이 된다
Q. 탄수화물과 체지방은 어떤 관계가 있나요?
A. 탄수화물로 인한 체지방 축적 과정에서 핵심 역할을 하는 것은 ‘인슐린’입니다. 인슐린이 혈당을 낮춘다는 것은 대부분 잘 알고 있을텐데요. 탄수화물 섭취로 혈당이 높아지게 되면 우리 몸에서 인슐린이 분비됩니다.
인슐린은 혈중의 높아진 당 성분을 간, 근육으로 이동 및 저장함으로써 혈중에서의 당수치를 낮추는 작용을 합니다. 간으로 이동한 당 성분은 간에서 지방질의 합성을 증가시킵니다. 근육으로 이동한 당 성분은 근육운동을 위한 에너지원으로 쓰이기도 하지만, 글리코겐(Glycogen)이라는 저장 형태로 근육에 저장됩니다. 하지만 근육 내의 글리코겐 저장 용량에는 한계가 있으므로 글리코겐의 저장 용량을 넘어서면 당 성분은 결국 지방질의 형태로 저장이 됩니다.또한 인슐린 분비 그 자체만으로 지방조직에서 지방산 합성을 증가시키며, 지방분해를 억제하는 작용을 합니다. 따라서다이어트를 할 때는 인슐린의 분비 자체를 낮추거나, 인슐린 저항성으로 인해 인슐린 분비가 증가하는 것을 막아야 체지방의 축적을 피할 수 있습니다.인슐린의 분비 자체를 낮춘다는 것은 말 그대로 혈당이 높아지지 않을 정도로 음식을 섭취하는 것입니다. 주요 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 중에서 탄수화물이 혈당 상승에 주된 작용을 하므로 탄수화물 섭취 제한은 결국 인슐린 분비 감소를 일으키게 되고, 이는 체지방의 과도한 축적을 예방할 수 있습니다.
Q. 인슐린 저항성은 무엇인가요?
A.인슐린이 체내에서 작용하는 것에 저항이 생겨 적정 혈당을 유지하는 데 문제가 생기는 것을 ‘인슐린 저항성’이라 하는데요. 인슐린이 100이 분비되었지만 실제 작용은 50만 되는 경우를 의미합니다.
인슐린의 실제 작용을 100을 하게 하려면 인슐린 분비량이 200이 되어야 하므로, 결국 인슐린 저항성은 인슐린 분비 과다로 이어집니다. 복부비만이나 과한 음식물 섭취, 운동 부족 등이 인슐린 저항성을 일으키기도 하지만다른 원인에 의해서도 발생하며, 특히 인슐린 저항성이 지속되면 혈관 벽을 두껍고 단단하게 만들어 지방 저장을 늘리게 되어 내장지방이 늘어납니다.
Q. 곡류가 주식인 한국인이 탄수화물을 제한하기는 쉽지 않은데요. 어떤 방법이 있나요?
A.인슐린 분비는 혈당 상승에 비례해서 증가하기 때문에 혈당이 과도하게 상승하는 것을 피하는 것이 좋습니다. 적게 먹는 것 역시 과도한 혈당 상승을 막을 수 있지만, 같은 탄수화물을 먹더라도 혈당이 천천히 오르는 음식을 먹는 것을 추천합니다. 이때 고려해야 부분이당 지수(Glycemic Index)에 의한 탄수화물 분류입니다. 대표적으로 백미, 정제된 탄수화물, 밀가루 음식 등은 당 지수가 높고, 현미, 잡곡, 통곡물류 등은 당 지수가 낮은 편에 속합니다.
Q. 그렇다면 무조건 탄수화물 섭취만 줄이면 되는 건가요?
A.과도한 탄수화물 섭취는 체지방 축적에 이바지하는 것은 맞지만, 단순히 탄수화물 섭취만으로 설명되지는 않습니다. 탄수화물 섭취량을 줄인다고 해서 단백질, 지방 섭취량을 무한대로 늘려도 되는 것은 아닙니다. 과도한 단백질 섭취는 콩팥 기능을 나빠지게 할 가능성이 있으며, 과도한 지방 섭취는 평소 콜레스테롤 수치가 높은 사람에게 오히려 악영향을 줄 수도 있습니다. 따라서 탄수화물의 과도한 섭취를 피하고 단백질, 지방을 적절하게 먹어야 건강하고 효과적인 다이어트를 할 수 있습니다.
