건강한 사람은 허리둘레가 허벅지둘레와 종아리둘레를 합친 것보다 가늘어야 한다. 즉 허벅지둘레와 종아리둘레의 합계가 허리둘레보다 큰 것이 건강에 유리하다. 가슴둘레는 튼실하고, 허리둘레는 가늘며, 허벅지둘레와 종아리둘레가 튼튼한모래시계형 체형이 건강의 전형인 것이다.
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【 허리둘레가 늘어나면 ··· 】 조기 사망의 위험이 최대 80% 이상 높아지고 허리둘레가 5cm 늘어날 때마다 사망률이 8% 증가할 정도로 뱃살은 치명적이다. 따라서 뱃살이 생기지 않는 식사법과 더불어 뱃살을 줄이는 허리둘레 감소운동법을 실천해야 한다.- 미국 메이요 클리닉 연구-
추운 곳보다는 다소 따뜻한 곳에서, 지나치게 가볍게 입기보다는 몸을 충분히 데울 수 있는 복장을 하고서 스트레칭을 하는 것이 몸을 빨리 유연하게 하고, 허리둘레 감소 운동 효과를 높일 수 있다.운동을 할 때 적절한 수분섭취는 운동의 효과를 극대화한다.
▶운동 20~30분 전에 300~500ml 정도 충분히 수분을 섭취해야 하며, ▶운동 중에는 10~15분마다 100~150ml 정도 섭취하는 것이 적당하다. ▶30분 운동이라면 300~500ml 정도 마셔야 한다.또 운동 후 체중이 줄어든 것은 수분 손실과 밀접한 관련이 있으므로 천천히 나눠 적어도 500ml 이상 보충해주어야 한다.특별히 여름에 땀을 많이 흘리면서 운동을 할 경우에는 500ml에서 1리터 정도 수분을 더 섭취해 주어야 탈수열 등의 부작용을 막을 수 있다.
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브라질 캄피나스대학의 호세 카르발헤이라 박사는 운동이 뇌시상하부의 포만감을 담당하는 신경세포의 신호를 활성화해 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴과 인슐린의 민감성을 증가시킨다는 사실을 밝혀냈다.
즉, 적당한 운동이 에너지 연소를 증가시키는 것 외에도 포만감 신호를 조절해 칼로리 섭취를 억제하며, 이로써 체중 증가를 막는 효과가 있다는 것이다.
기본적으로 운동은 근력, 유연성, 민첩성과 지구력을 강화시켜 주지만 잘못된 운동은 부상의 위험을 높이기도 한다. 갑자기 많은 양의 운동을 몰아 하거나 우리 몸의 능력 이상으로 운동량을 높이면 몸에 무리가 오기 쉽다. 처음에는 매일 15분 정도의 간단한 스트레칭이나 점프운동으로 시작해 차츰 시간과 강도를 늘려나가는 것이 좋다. 차츰 운동 강도를 높이더라도 중강도 이상으로 한 시간 이상 운동하는 것은 바람직하지 않다. 운동은 같은 시간에 반복적으로 해야 더욱 효과가 좋다. 매일 꾸준히 운동을 하되 한 시간 이하의 중강도 운동을 선택하라.꾸준한 운동은 대사능력을 향상시켜 칼로리를 잘 소비하는 효율적인 몸을 만든다.
'기초대사량' 이란?
아무 일도 하지 않고 있을 때,
일어나는 몸의 대사량 수치를 말한다.
운동을 통해 탄탄한 몸을 만들면 다른 사람보다 대사능력이 뛰어나게 된다. 기초대사 능력이 뛰어난 몸은 많이 먹는다고 해도 그만큼 많은 에너지를 소비하기 때문에 살이 찔 염려가 줄어들게 된다.연령별로는어떤 운동이 좋을까?허리둘레를 줄이는 운동은 꾸준히 일상생활 속에서 실천해야 하므로 재미있어야 하고 몸에 부담을 주지 않아야 한다.
【허리둘레 줄이는 연령별 운동】
* 10대
10대는 한창 성장하는 시기이므로 성장판을 무리가 가지 않게 자극하는 운동이 적당하다. ▶농구나 ▶배구와 같은 ▶뛰기 동작이 많은 구기종목 ▶줄넘기 ▶덤블링 ▶댄스 등이 성장판 자극에 좋은 운동이다. 장시간의 구기운동이나 근육을 많이 사용하는 운동은 키를 키우기 위해서는 오히려 피해야 한다. 특히 최근 여학생의 경우 초경이 빨라져 가급적 일찍 성장운동과 스트레칭을 시작하는 것이 좋다.*
* 20대~ 30대
20대에서 30대 까지 항산화 능력이 뛰어난 때이므로종목을 가리지 말고 다양한 운동을 즐기는 것이 좋다. 이때는 운동을 통해 얻는 다양한 이득을 깨달아 평생 운동의 초석을 다지는 시기이므로 매일, 또는 정기적으로 운동모임이나 운동스케줄을 갖고 운동의 즐거움을 최대한 만끽하는 것이 좋다. ▶축구 풀타임 뛰기, ▶마라톤 하프코스 도전이나 ▶자전거 하이킹과 같은 다소 힘든 종목이나 운동일지라도 대단한 운동성취감을 가져다준다는 측면에서 때로 시도해보는 것도 나쁘지 않다. 또 향후 건강인생을 책임질 근육을 키우는 일에도 힘써야 한다. 따라서 적극적인 근육 강화 운동이 필요한 시기다.
* 40~50대
40~50대가 되면체내의 항산화 기전이 쇠퇴해 무리한 운동이나 노동이 노화의 직격탄이 될 수 있다. 따라서 이전까지 해왔던운동 강도와 시간을 변한 몸에 맞도록 조정해야 한다. 축구, 농구, 야구나 조깅, 테니스, 수영 등은 운동 강도가 다른 종목에 비해 높은 편이다. 이런 운동을 즐기고 있다면 더욱 더 운동과 신체의 적합성을 따져야 한다.요가나태극권등도 권할 만한 종목이다. 특히 요가는 명상을 겸하기 때문에 그동안 건강을 해쳤던 나쁜 생각중독과 생각과잉에서 벗어나는 계기를 제공할 수도 있다. 특히 ▶요가 ▶태극권 ▶필라테스와 같은 ▶스트레칭 중심의 운동은 신체에 대한 친밀도를 높여 몸에 대한 사고를 전환하거나 ‘내몸애(愛)’를 높여주는 장점 또한 있다.건강을 좀 더 생각할 나이가 되었다면 이런 스트레칭형 운동을 한 종목 정도 애용하는 것은 더할 나위 없이 바람직할 것이다. 단, 운동종목을 바꾸는 것보다도 더 중요한 것은 운동시간과 강도를 조절하는 ‘내 몸에 맞는 운동’ 찾기이다.
* 60대
60대에 이르면 근육이나 각종 운동능력, 뼈 건강이 떨어지므로 운동 역시 부상의 위험이 적은 안전운동을 선택하는 것이 좋다.
