▲ 〈사진1〉 네 발로 기어가는 자세. 여기서 한 팔, 한 다리로 체중을 견디는 동작부터 수행해보자. photo 임화승 영상미디어 기자미국스포츠의학회(National Academy of Sports Medicine)에 따르면, 미국 전체인구 중 21% 이상이 어깨 통증을 경험하며 이 중 40%는 1년 이상 이를 제대로 치유하지 못한 채 고통을 호소한다. 흥미로운 사실은 규칙적으로 운동하는 사람들에게도 어깨 통증은 매우 빈번하게 발생한다는 점이다. 일상생활에서의 상체 움직임은 매우 제한적인데, 근력운동 시 대부분 팔 움직임 범위가 급작스럽게 커지거나 준비 과정 없이 어깨 근육에 무거운 부하가 가해진 탓이다. 어깨를 중심으로 한 스트레칭과 교정운동, 아주 낮은 강도에서의 관절운동이 우선적으로 필요하다.
▲ 〈사진2〉 플랭크 동작 photo 임화승 영상미디어 기자
가장 기초 운동은 ‘자신 체중 견디기’ 이와 관련한 첫 번째 동작으로 〈사진1〉처럼 네 발로 기어가는 자세를 취한 상태에서 한 손 또는 손과 발을 하나씩 들어보며 균형을 잡고 버티는 연습을 해보면 좋다. 이때 척추는 바른 정렬을 유지해야 한다. 양팔 또는 한 팔로 체중을 견디고 버티는 능력을 회복하는 것은 어떤 종류의 상체운동을 시작하든 항상 필수적이다. 근력운동을 제대로 수행해본 경험이 없다면 이 동작부터 해보길 권한다. ‘아기의 걸음마’를 떠올려보면 인체가 처음으로 큰 부하를 견디는 경험도 자기 체중을 견디는 일이었다. 평소 무게를 어깨 높이로 들어올리는 일이 적고 가역성이 큰 우리 상체에 점진적인 긴장감을 부여하기 좋다. 네 발 자세에서의 다양한 무게 균형 잡기가 원활히 이뤄졌다면 다음으로 ‘플랭크(plank)’ 동작을 수행해보자. 플랭크는 〈사진2〉처럼 네발기기 자세와 동일한 상태를 유지한 채로 다리만 뒤로 곧게 뻗는 동작이다. 손과 발의 간격이 더 멀어지고 지면에 닿아 있는 신체 부위도 적기 때문에 불안정성을 키워 난이도를 높일 수 있다. 플랭크를 수행할 때 많은 경우 허리를 활처럼 젖히거나 반대로 둥글게 구부리는데 이는 적절한 방법이 아니다. 특정한 목적에 따라 플랭크에서 요구되는 척추 정렬을 달리할 수 있지만, 초심자는 스쿼트나 데드리프트를 수행할 때처럼 척추 정렬, 중심을 유지하는 게 좋다. 손과 발 사이에 떠 있는 몸통이 자세 변형 없이 중력을 견딜 수 있어야 다양한 근력 운동 및 스포츠 활동 중에도 안정적으로 근력을 발휘할 수 있다. 처음 플랭크 동작을 수행할 때는 원활하게 호흡을 유지하며 버티는 것에 집중한다. 45~60초 동안 편하게 이 동작을 수행했다면 이번에는 복부, 엉덩이, 허벅지, 겨드랑이를 있는 힘껏 수축하여 조이는 연습을 해본다. 전자의 동작이 최소한의 힘으로 바른 자세를 유지하며 상대적으로 긴 시간 호흡을 지키는 ‘음’의 플랭크라면 후자의 동작은 무거운 무게를 들어올릴 때와 유사하게 온몸을 최대한 단단하게 만들어 짧은 시간 동안 강한 근육 수축을 유지하는 ‘양’의 플랭크이다. 두 동작 모두 원활히 수행할 수 있도록 연습하는 것이 좋다. 플랭크가 쉬워졌다면 다음으로 ‘팔굽혀펴기’를 해볼 수 있다. 팔굽혀펴기는 누구나 다 알고 있지만 제대로 하는 사람은 드물다. 팔굽혀펴기는 플랭크 상태에서 어깨와 팔의 밀고 당기는 움직임을 더한 동작이다. 구체적으로는 플랭크 상태의 모든 요소를 지킨 채로 바닥을 몸쪽으로 당기듯 등근육을 조이며 몸을 내렸다가, 플랭크 자세로 다시 돌아오는 동작이다. 궁극적으로 팔꿈치가 몸 뒤쪽으로 나올 정도로 깊게 내렸다가 올라올 수 있어야 한다. 그래야 벤치프레스(bench press) 운동과 같이 상체 근력운동을 하는 데 요구되는 근력과 관절 움직임을 충분히 확보해 안전을 유지한다. 팔굽혀펴기 수행 시 팔을 굽힐 때는 벤치프레스를 수행할 때 바를 몸 쪽으로 내린 자세나 다양한 당기기 운동을 수행할 때의 동작과도 유사하다. 즉 팔굽혀펴기를 통해 밀고 당기는 데 요구되는 아주 기초적인 관절 움직임을 익히고 그 과정에서 근력을 발휘하는 연습을 할 수 있다.
▲ 〈사진3〉 플랭크 동작의 오류 ①상체 근력이 부족할 때 발생한다. photo 임화승 영상미디어 기자
▲ 〈사진4〉 플랭크 동작의 오류 ②코어가 안정적이지 못할 때 발생한다. photo 임화승 영상미디어 기자
▲ 〈사진5〉 도구를 활용한 팔굽혀펴기. 상체에 가해지는 체중 부하를 줄일 수 있다. photo 임화승 영상미디어 기자
‘견갑골’ 뒤로 밀리거나 몸과 떨어지지 않게 유의 팔굽혀펴기를 수행할 때는 몸 전체가 플랭크 상태를 유지한 채로 움직이는 게 매우 중요하다. 〈사진3〉처럼 상체 근력이 부족하여 팔을 제대로 굽히지 못하고 허리를 젖혀 골반만 바닥에 내리거나 〈사진4〉처럼 플랭크 자세를 유지할 만큼 코어가 안정적이지 못해 상체만 바닥으로 내리는 등의 자세가 가장 흔히 보이는 오류다. 이 경우 무리하게 반복 수를 강제하면 당장 운동한 느낌은 받을 수 있어도 좋은 움직임과 이에 근거한 근력을 발달시키는 데는 불리하다. 오히려 적절하지 못한 자세로 힘을 쓰는 습관을 고착화해 근육이 불균형하게 발달할 수 있으며 어깨 부상을 야기하기도 쉽다. 따라서 바닥에서 팔굽혀펴기를 수행하기 어렵다면 난이도를 낮춰서 플랭크 자세를 지킨 상태에서 움직일 수 있도록 해야 한다. 대표적인 방법이 〈사진5〉처럼 손의 위치를 높이는 것이다. 박스나 의자, 테이블을 이용해 손의 위치를 높인 채로 팔굽혀펴기를 수행하면 상체에 더해지는 체중 부하가 적어 쉽게 연습할 수 있다. 하지만 45도 이상 몸이 세워진 상태에서 팔굽혀펴기를 연습하는 것은 상체 전반과 코어에 충분한 근력 훈련이 될 수 없기 때문에 피하도록 한다. 각도를 높인 상태에서도 팔굽혀펴기를 제대로 수행할 수 없다면 플랭크 자세의 정렬을 지킬 수 있는 범위에서 부분적으로 움직이면서 적응해 나가도록 한다. 또는 팔을 펴서 올라오는 구간에서 보조자의 도움을 받아 수행할 수도 있다. 팔굽혀펴기 등 상체로 체중을 견디는 운동 수행 시 또 하나 유의할 점이 있다면 견갑골(날개뼈)의 위치다. 견갑골은 팔뼈가 몸통과 연결되는 중요한 부위다. 가슴 앞쪽으로는 쇄골과 연결되어 등 위에 얹혀진 형태로 위치한다. 네 발로 기어가는 자세나 플랭크 동작을 수행하다 보면 견갑골이 등 뒤로 밀려나 견갑골 안쪽이 몸에서 떨어지는 경우가 많다. 견갑골과 늑골을 연결하는 근육이 약해져 제대로 기능하지 못한 탓이다. 이 상태에서 어깨 움직임이 반복되거나 부하가 커지면 쇄골과 견갑골이 만나는 견쇄관절이나, 견갑골과 위팔뼈가 만나는 관절에 위치한 회전근개 및 다양한 결합조직에 손상이 발생하기 쉽다. 따라서 양팔로 체중을 버티는 동작을 할 때는 견갑골이 등에 잘 달라 붙어 있도록 해야 한다. 등 가운데가 움푹 들어가거나, 어깨가 귀로 움츠러드는 동작은 피하도록 한다. 척추를 곧게 유지한 상태에서 의식적으로 견갑골을 겨드랑이 쪽으로 당기는 힘을 유지해야 한다. 장소협조 : 비욘드 PT&필라테스
