암환자들은 활력을 더하려면 운동을 해야 한다고 말씀드린 적이 있습니다. 요즘같이 코로나19나 원숭이 두창 같은 신종 감염병이 도래하는 시대에는 운동이 더더욱 중요합니다. 오늘은 면역습관, 그 중에서도 신체 면역력을 깨우는 ‘운동’에 대해 더 구체적으로 알려드리겠습니다.
근육을 움직여야 면역력 증진
운동이 면역력을 높인다는 사실은 누구나 알고 있을 겁니다. 우리 몸속에서 열을 가장 많이 생성하는 기관이 근육인데, 운동은 바로 이 근육을 직접 사용하게 해 체온을 높이고 혈액순환을 돕습니다. 몸의 상비군인 백혈구의 활동을 도와 결과적으로 면역력을 높입니다. 이것만으로도 암환자가 운동을 해야 하는 이유가 충분한데, 이와 더불어 도파민과 신경전달 작용을 하는 노르에피네프린의 분비를 높여 긴장이 완화되고 기분이 좋아지게 만들어주기도 합니다.
운동을 하지 않으면 근육은 줄어듭니다. 1주일 동안 꼼짝하지 않고 누워만 있으면 근육량이 전체의 27%나 줄어듭니다. 또, 스무 살을 기점으로 조금씩 줄다가 50세 이후에는 매년 1~2%씩 감소합니다. 근육량이 줄면 면역 기능에 문제가 생깁니다. 특히 코로나19 시대를 지나오면서 운동량이 급격히 줄었을 텐데요. 지금이라도 줄어든 근육을 다시 키워야 합니다. 하루 30분은 운동에 투자하면 좋겠습니다. 틈틈이 스트레칭이나 맨손 체조를 해도 되고, 집에 스테퍼 같은 운동 기구를 들여서 시간 나는 대로 하는 것도 좋습니다. 저의 경우, 진료하는 틈틈이 팔에 힘을 주면서 팔꿈치를 접었다 펴거나 앉았다 일어서는 동작을 반복해서 몸의 움직임을 늘리려고 애씁니다.
체력에 맞는 움직임 필요
운동의 목표는 ‘몸짱’이 아니라 ‘면역짱’이어야 합니다. 소위 말하는 몸짱을 목표로 하는 운동과 면역력을 위해 하는 운동은 조금 다릅니다. 운동을 과로하듯 하면 산화물질이 증가하고 이는 오히려 세포를 공격할 수 있습니다. 운동이 오히려 독이 되지 않게 해야 합니다. 체력이 떨어진 상태라면 먼저 혈액순환이 원활해지도록 손, 발, 귀 등을 만지는 가벼운 마사지부터 시작하는 게 좋습니다. 손등을 밀어 자극하거나 손가락을 잡아당기고, 발바닥을 쓰다듬거나 두드리는 행동이 혈액순환을 개선합니다. 안면 운동도 필수입니다. 얼굴을 손으로 비비거나 인상을 찌푸렸다 펴거나 눈을 돌리거나 크게 웃는 것만으로도 안면 근육의 긴장을 풀 수 있습니다. 면역세포는 주로 림프절을 따라 분포하고 이동합니다. 그래서 림프절을 자주 마사지하면 좋습니다. 목 주변, 귀 아래, 겨드랑이, 쇄골 주변, 복부, 사타구니 등을 손가락이나 손바닥으로 쓸어주기만 해도 효과가 있습니다.
‘바른 자세로 걷기’ 추천
암환자가 무리 없이 하기에 좋은 운동은 단연 걷기입니다. 교감신경이 자극돼 활기가 생기고, 체온과 의욕이 오르는 등 컨디션을 회복하는 데 큰 도움이 됩니다. 하지만 걷는 동안 바른 자세를 유지하지 않으면 그 효과가 감소합니다. 등을 곧게 펴고 목, 어깨, 허리가 일직선이 되도록 하세요. 턱은 몸 쪽으로 가볍게 당기고 배에 힘을 준 상태로 리드미컬하게 걸어야 합니다. 바르게 걸으면 신체에 무리가 가지 않으면서, ‘제2의 심장’이라 불리는 종아리 근육이 자극돼 혈액순환이 원활해집니다. 따로 시간을 내지 않더라도 병원에 갈 때, 시장에 갈 때, 가족과 산책할 때 자세를 곧게 하고 힘차게 걸어보세요. 운동 효과, 분명 누릴 수 있을 겁니다.
걷기가 어느 정도 익숙한 분이라면 약간의 자극이 더해지는 운동을 권합니다. 배드민턴, 수영, 댄스 같은 스포츠에 도전해도 좋습니다. 혼자 하는 운동으로는 스쿼트를 추천합니다. 혈당을 낮추면서 혈액순환을 증진시키는 운동입니다. 열 번씩 하루에 총 세 세트 실천하면 좋습니다. 드라마를 보면서 하면 지루하지도 않습니다.
면역력은 일상에서부터
이처럼, 면역력의 열쇠는 일상 속에 있습니다. 암세포와 싸워 잘 이기는 사람이 있는가 하면, 투병 과정이 힘겨워 몸과 마음을 저당 잡히는 경우도 있는데요. 일상을 바로세우면 면역력을 지키면서 암에 굴복하지 않을 수 있습니다. 제가 코로나19 팬데믹을 경험하면서 ‘면역습관’이라는 책을 낸 것도 이 때문입니다. 암을 잊고 건강하게 살려면 일상 회복과 꾸준한 노력이 뒷받침돼야 합니다. 그 첫 걸음인 운동, 지금 바로 일어서서 시작해 보세요!
