여름철 더위에 코로나19로 인한 사회적 거리두기 조치 강화로 충분한 신체활동이 어려운 상황이다. 그런데 새로운 연구 결과에 따르면, 일주일에 6일씩 매일 5분 동안 호흡 운동을 하면 혈압을 낮추고 심장 건강을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났다.

미국 콜로라도대학교 볼더캠퍼스 연구팀은 50~79세의 미국인 36명을 대상으로 연구를 진행했다. 연구팀은 대상자를 두 그룹으로 나눠 절반은 일주일에 6일, 5분 동안 호흡 근육 강화운동(IMST)을 받게 했다.

IMST는 집에서 TV를 지켜보면서 5분 동안 할 수 있는 호흡 운동의 일종. 연구팀은 나머지 그룹은 위약(가짜 약) 프로그램에 참가시켰다. 6주 후 결과, IMST 그룹은 수축기 혈압이 평균 9포인트 하락했다.

연구팀은 "이러한 감소는 혈압 약물의 효과와 견줄 만하며 하루에 30분씩 일주일에 5일 걷는 효과를 초과한다"고 설명했다. 또한 동맥이 얼마나 잘 확장될 수 있는가와 연관이 있는 혈관 내피 기능이 45% 향상된 것으로 나타났다. 여기에 심장마비의 위험 인자인 염증과 산화스트레스가 상당히 적어졌다.

이처럼 혈압을 조절해 고혈압을 예방하고, 심장 건강을 튼튼하게 하는 좋은 습관이 있다. 우선 소금(나트륨)과 포화지방이 많이 든 음식 섭취량을 줄이고 꾸준한 운동과 과일, 채소 등을 더 많이 먹는 등 건강한 식습관을 유지하는 것이다. 이와 관련해 '프리벤션닷컴', '웹 엠디' 등의 자료를 토대로 건강한 생활습관으로 혈압을 관리하는 방법에 대해 알아본다.

1. 심호흡

스트레스와 불안감이 높은 사람은 침착한 사람들에 비해 고혈압이 생길 확률이 높다는 연구결과가 있다. 따라서 이런 사람들은 긴장감을 풀어주는 훈련이 필요하다. 간단하고 쉽게 할 수 있는 숨쉬기 방법이 있다.

약 4초 동안 코로 숨을 들이마신다. 그 상태에서 7초 동안 호흡을 멈추고 입으로 8초 동안 숨을 내쉰다. 이때 입천장에 대고 있는 혀의 양쪽으로 공기가 빠져나가면서 휙 소리가 날 것이다. 긴장이 될 때 이와 같은 호흡을 하면 도움이 된다.

2. 저녁 식사 후 걷기

사람들은 보통 저녁 식사 후 TV 앞에 앉는다. 저녁 활동량이 떨어지는 이유다. 중간강도의 운동을 규칙적으로 하면 혈압 조절이 수월해진다.

무리한 운동대신 가볍게 산책을 해도 좋다. 특히 요즘 같은 여름철에는 해가 떨어진 저녁에 가볍게 걷기를 하면 된다. 집에서 TV를 꼭 봐야 한다면 제자리걸음을 하며 시청을 하는 것도 도움이 된다.

3. 아침식사

혈압을 조절하기 위해서는 아침식사는 거르지 않아야 한다. 이스라엘 연구팀에 따르면, 아침을 700칼로리 정도로 넉넉하게 먹는 사람들은 점심과 저녁 식사량 조절이 수월해져 과식을 예방한다. 충분한 아침식사를 하는 사람들이 소량의 아침식사를 하는 사람들보다 체중과 혈압 수치가 낮아진 것으로 나타났다.

4. 채식 위주의 식사

채식주의자와 '비슷한' 식사만 해도 혈압 관리에 도움이 된다. 연구에 따르면, 채소 위주의 식사를 꾸준히 유지하면 혈압이 7 포인트 정도 떨어진다. 식물성 식품은 혈압을 높이는 나트륨의 함량이 낮고, 혈압을 낮추는 칼륨의 함량이 높기 때문이다.

<출처> / 코메디닷컴 / 권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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